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Passend zum sportlichen und motivierten Start in die neue Woche, geht es heute um das Thema Trainingsplan mit Daniel Schloesser, dem Personaltrainer von Nico Rosberg.
Wie erreicht man seine persönlichen Ziele? Wie stellt man einen Trainingsplan auf und was sollte man dabei beachten?
Um diese Fragen beantworten zu können, habe ich ein spannendes Interview mit Daniel geführt! Die Antworten bekommst Du hier.
Hallo Daniel, klasse, dass Du dir für 5 Candies A Week Zeit genommen hast. 
Könntest Du dich vorab kurz vorstellen?
daniel schloesser
Mein Name ist Daniel Schlosser. Ich bin 40 Jahre alt und in Köln geboren. An der Deutschen Sporthochschule Köln habe ich Diplom Sportwissenschaften studiert. Nach meinem Studium habe ich eine weitere 3-jährige Ausbildung zum Physiotherapeuten gemacht. Anschliessend habe ich in einer orthopädischen Rehaklinik als Physiotherapeut und Sporttherapeut gearbeitet. Parallel zu dieser Arbeit, bin ich in der Betreuung von Rennfahrern bei Volkswagen Motorsport tätig geworden. Neben verschiedenen Trainingslagern in den Alpen und einigen Tests in der Wüste Marokkos, begleitete ich das Team auch zwei Mal für mehrere Wochen nach Südamerika zur Rallye Dakar. 
Gleichzeitig trainierte ich  den heutigen Formel1 Fahrer Nico Hülkenberg und begleitete ihn in der GP2 Serie und bei seinen ersten Formel 1 Tests. Seit 2010 arbeite ich nun ausschließlich für den Formel1 Fahrer Nico Rosberg als Physiotherapeut und Personal Trainer.
Daniel Schloesser , Nico rosberg , Formel1

Nico Rosberg auf der Zielgeraden mit Daniel Schloesser

Ich begleite Nico dabei zu allen Formel1 Rennen. Um selbst fit zu bleiben mache ich seit vielen Jahren Triathlon und habe auch schon 7 Mal den Ironman gefinisht.
Daniel schloesser ,ironman

Hier finisht Daniel Schloesser den IRONMAN

 

Worauf sollte man bei der Erstellung eines Trainingsplans achten? Gibt es grundsätzliche Tipps, die es bei der Erstellung eines Trainingsplans zu beachten gilt?
– Man sollte sich realistische Ziele setzen. 
Dabei muss man die Zielvorstellung, das Alter, das Ausgangsniveau, die zur Verfügung stehende Zeit, gesundheitliche Einschränkungen, Disziplin und Persönlichkeit und auch die genetische Veranlagung des Kunden berücksichtigen.
– Eingangs- und Zwischenchecks machen sind unausweichlich! 
Um motiviert zu bleiben, müssen Fortschritte verzeichnet werden, damit man diese messen kann müssen zwischendurch immer Vorher-Nachher-Vergleiche gemacht werden können.

– Man sollte den Plan zielgerichtet aufstellen und Meilensteine definieren.

Manchmal muss man den Plan rückwärts gerichtet schreiben. Wenn ein Kunde zum Beispiel in 6 Monaten einen Halbmarathon unter 1:40h laufen möchte, dann kann er das nur schaffen wenn er zum Beispiel einen Monat vorm Wettkampf ein bestimmtes Level erreicht hat. Genauso muss er 2 Monate und 3 Monate vor dem Wettkampf bereits ein bestimmtes Level erreichen. Diese „Meilensteine“ müssen unabhängig vom Ausgangsniveau erreicht werden. Ob das Ziel erreicht werden kann oder neu definiert werden muss entscheidet sich beim Festsetzen und der Überprüfung dieser im Trainingsplan gesetzten „Meilensteine“

 Bitte erkläre uns kurz, warum es so wichtig ist beim Training einem Plan zu folgen und nicht jede Woche die gleiche Runde durch den Park zu laufen?
Der Unterschied liegt wahrscheinlich schon Begriff. Einem Plan folgt man nur wenn man etwas bestimmtes damit bezwecken oder erreichen will. Ich persönlich folge zum Beispiel im Moment keinem Plan, weil ich einfach kein Ziel oder Wettkampf geplant habe. Das hat den Vorteil, ich entscheide einfach ganz ungezwungen und ohne jeglichen Druck frei aus dem Bauch heraus, auf was ich gerade Lust habe! Diese Phasen sind meiner Meinung nach ganz wichtig, weil es einem den Druck nimmt und der Spaßfaktor evtl. größer ist! Der Nachteil dabei ist nur, dass man nicht das Maximum aus seiner investierten Zeit heraus holt. Das erreicht man nur mit einem zielgerichteten Trainingsplan. Und die Freude und Befriedigung die man erfährt, wenn man sein gesetztes Ziel irgendwann erreicht, überwiegen in vielen Fällen, die teilweise leidvollen und weniger spaßigen Einheiten.

 Was ist der Ansatz eines effektiven Trainings das funktioniert? Gibt es ein Geheimnis?

Es gibt ein paar Trainingsmythen, die leider immer noch zu häufig vermittelt werden und die dem Training die Effektivität nehmen. Wenn man sich dieser Mythen bewusst ist und sich an ein paar einfache Regeln hält, kann man die Qualität des Trainings mit wenig Aufwand optimieren.

 5 Trainingsregeln die man beachten sollte?

1) Je höher die Intensität desto höher der Energieverbrauch und deshalb auch höherer Gewichts- und Fettverlust

Bsp.: Es gibt immer noch einen Großteil an Frauen die auf dem Crosstrainer krampfhaft versuchen nicht über eine bestimmte Herzfrequenz zu kommen weil sie angeblich am meisten Fett in niedrigen Pulszonen verbrennen. Der Irrtum dabei ist dass man in niedrigen Frequenzen zwar seinen Fettstoffwechsel trainiert, dabei aber das Gegenteil erreicht was die meisten Frauen erreichen wollen, nämlich Fett zu verlieren. Kurz gefasst: Ein Ironman sollte in dem Bereich trainieren weil er das Ziel hat im Wettkampf möglichst wenig Energie zu verbrauchen und damit länger leistungsfähig zu sein! Das Ziel der meisten Frauen auf dem Stepper ist aber mehr und nicht weniger Energie beim Sport zu verlieren! Und deshalb immer lieber im hohen Pulsbereich trainieren und  Intervalle einbauen. 
2.) Bei jedem Satz ans Limit gehen
Muskeln, Kraft und Ausdauer verbessern sich nur wenn man überschwellige Reize setzt
Bsp.: viele Sportler trainieren zum  Beispiel eine gleiche Übung immer mit 5 Sätzen und jeweils 12 Wiederholungen. Einige belassen dabei das Gewicht gleich, andere erhöhen das Gewicht sogar bei gleicher Wiederholungszahl. Der einzige Satz wobei sie dabei ans Limit gehen ist der letzte. Leider war das dann auch der einzige überschwellige Reiz und damit der einzig sinnvolle Satz. Die Sätze davor waren fast! sinnlos und hätte man sich sparen können und man hat damit sehr viel Zeit verschenkt!
daniel schloesser
3.) Setzte Dir ständig neue Reize.
Der Körper ist ein Meister der schnellen Anpassung, deshalb versucht er sich nach einem Training direkt auf einen folgenden ähnlichen Reiz einzustellen und bestmöglich darauf vorzubereiten. Einerseits der große Vorteil von Training weil der Körper darauf mit Muskelwachstum oder verbesserter Sauerstoffaufnahme reagiert. Der Nachteil ist aber auch, dass die Bewegungsprozesse sich nach jedem Training verbessern und ökonomischer werden. Auch hier spielt die Zielsetzung wieder die entscheidende Rolle! Ein Tennispieler oder Marathonläufer profitiert von einer Ökonomisierung der Bewegungsprozesse, weil er dabei Energie spart! Ein typischer Fitnessstudio-Gänger will allerdings ein möglichst schnelles Muskel- und Kraftwachstum! Das erreicht er am besten mit ständig wechselnden neuen Übungen auf die der Körper nicht ökonomisch, sondern mit maximaler Anpassung reagieren muss.
4.) Nimm dir genug Zeit zur Regeneration. 
Muskeln Kraft und Ausdauer wachsen nur in der Pause. Die Leistungskurve geht nach jedem Training erstmal runter und wenn der nächste Reiz jedesmal vor dem Erreichen des Ausgangsniveaus folgt kann kein Wachstum stattfinden. Ab einem gewissen Leistungsniveau erfolgt auch nur noch Wachstum wenn die Trainingsqualität hoch ist! Und qualitativ hochwertig trainieren kann man nur mit ausreichend Schlaf und Erholung.
5.) Das beste Training verpufft mit schlechter Ernährung und falscher Diät.
Muskeln können nur wachsen, wenn dem Körper die dafür nötigen Bausteine zur Verfügung gestellt werden. Dabei muss ein anderer Mythos aufgedeckt werden. Ab einem bestimmten Leistungsniveau, kann ein Sportler ohne „Doping“ nicht gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Durch Training und gute Ernährung kann man den Muskelverlust während einer Diät nur deutlich reduzieren.

 

Arbeitest Du selbst mit einem bestimmten Fitnesstrend. Was verbirgt sich dahinter und was sind die Vorteile?
Ich versuche mich bei meinem Training an die oben aufgeführten Regeln zu halten. Gleichzeitig versuche ich mich auch immer, über die neuesten Trends auf dem Laufenden zu halten. So habe ich damals nach großer anfänglicher Skepsis auch EMS Training (Elektro-Myo-Stimulationstraining) ausprobiert und war überrascht, wie anstrengend das sein kann. Gleichzeitig bin ich ein großer Befürworter, des hochintensiven Trainings, wie es zum Beispiel bei Crossfit, Tabata, Redcord und unzähligen Fitness-Apps angewandt wird. Welche Elemente ich dabei, für mein Training herauspicke ist immer zielabhängig.

 Auf dem Weg zum Ziel gibt es auch immer Stolpersteine. Welches sind die größten Hürden, die Dir bei deinen Kunden auffallen?

Die größten Hürden sind, dass die Kunden ihre Ziele nicht schnell genug erreichen, deshalb enttäuscht sind und die Motivation verlieren. Deshalb ist es wichtig die Ziele im Vorgespräch gemeinsam zu definieren und ggf. herabzusetzen, falls sie nicht realistisch sind. Ein weiterer wichtiger Punkt ist neben der ganzen Zielorientierung, den Spaß am Training in den Vordergrund zu rücken. Man muss also Feingefühl zeigen und die Übungen und Sportarten auswählen, bei denen das Training nicht zur Pflicht oder Qual wird, sondern Vorfreude und Spaß bei jeder neuen Einheit hervorruft.

 

Wie motivierst du dich? Wie schaffst du es, jeden Tag aufs neue Deine persönlichen Bestleistungen abzurufen?
Vielleicht bin ich persönlich kein gutes Beispiel. Ich habe in 7 Jahren 7 Ironman in Folge gemacht und mich jedes mal verbessert. Beim letzten Mal habe ich mein Ziel, die Qualifikation für die Weltmeisterschaft auf Hawaii knapp verpasst. Ich stand also vor der Entscheidung, es im nächsten Jahr wieder zu probieren, damit noch mehr zu trainieren und neben der Arbeit wirklich alles dem Training unterzuordnen. Ich habe mich dann dagegen entschieden und sehe mein eigenes Training deshalb im Moment nicht so verbissen, sondern entscheide eher spontan worauf ich gerade Lust habe. Das heißt aber nicht, dass ich nicht irgendwann auch wieder nach einem strengen Plan trainiere, um ein neues Ziel zu erreichen.
Würdest Du bitte auch noch auf Dein neues DVD Projekt eingehen? Wo und wann wird es die DVD von Daniel Schloesser geben?
Das Trainingsprogramm meiner neuen DVD nennt sich ‚Quickfit‘ mit Daniel Schloesser und orientiert sich sehr an dem derzeitigen Trend in kurzer Zeit möglichst viel zu erreichen. Am meisten Zeit spart man schon mit der Fahrt ins Fitnessstudio, deshalb kann man mein Programm überall und ohne jegliche Geräte oder Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht machen. Es enthält für 5 verschiedene Schwierigkeitsgrade, also kann sowohl der noch nicht so sportliche Anfänger, als auch der Leistungssportler damit trainieren. 
Gleichzeitig bauen die Schwierigkeitsgrade aber so aufeinander auf, dass zum Beispiel der Anfänger nach einiger Zeit in der Lage sein sollte von Level 1 in Level 2 zu wechseln.
Orientiert habe ich mich an der Tabata Methode, einer Form des hochintensiven Trainings. Eine Trainingseinheit dauert insgesamt 18minuten und besteht aus 3 Sätzen mit 8 verschiedenen Ganzkörperübungen. Jede einzelne Übung dauert dabei 20 Sekunden. Zwischen jeder Übung sind 10 sekunden Zeit um in die Ausgangsposition der nächsten Übung zu kommen.  Die hohe Intensität ist ausschlaggebend für den Erfolg und deshalb sollte hierbei, bei jeder einzelnen Übung so weit wie möglich ans persönliche Limit gegangen werden!
Um die Motivation zu steigern haben wir auch 3 verschiedene Songs für das Training produziert, die sich der Intensität anpassen und genau vorgeben wann Pause ist und wann die nächste Übung beginnt.
Mir persönlich macht dieses Training viel Spaß, die Musik pusht mich und ich bin nach 18 Minuten happy, weil ich weiß, dass ich in kurzer Zeit sehr effektiv trainiert habe!

 Herzlichen Dank für dieses lehrreiche Interview! 

 Ich danke ebenso. 😉

Die neue DVD „Quickfit“ von Daniel Schloesser wird mit Spannung erwartet und ist ab dem  28.7. bei MediaMarkt  hier erhältlich.

daniel schloesser DVD Quickfit

 

 

 

 


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